孕妈应掌握：孕期安全运动的三个关键！

一般来说，孕期瑜伽应该从孕14周开始练习，此时的妊娠反应减弱了，身体的状况也相对稳定，练习起来可以更加从容和专注一些。

而孕妈咪在早期可以每天散散步，做做呼吸练习，还可以做做简单的四肢和关节位置的活动，为我们到孕中期之后的瑜伽练习奠定一定的基础。

在孕前就练习瑜伽的孕妈咪，可以从孕早期开始做冥想练习，但不建议做太多站立体位和扭转体位的动作，脚后跟抬高和手臂高举过头的体式都应避免。

孕期瑜伽的体位会比普通瑜伽体位更有针对性的，孕妈咪可以通过瑜伽的练习有效地控制体重、增加顺产机率、减缓孕期疼痛、缩短产程，减少孕期并发症及帮助产后尽早修复等。

平衡力量的练习，缓解孕期危险，还可以锻炼胎宝宝脑发育，减少孕期危险；而下肢肌肉力量以及核心肌群力量的增强，还能减少日益增大的腹部对盆肌造成的负担，帮助顺产。

另外，孕期瑜伽有许多呼吸练习，它的效果也是非常显著的。一方面静态的呼吸练习，让孕妈咪放松身心，平静之后能够很好地提高自己的认知能力，感知胎宝贝，并通过冥想与胎宝贝进行沟通。

另一方面，随着腹中胎宝贝的增大，对脏器的挤压也会比较严重，很多孕妈咪经常胸闷气短，感觉喘不上气来。我们在孕晚期的呼吸练习不仅可以缓解这一状况，还能改善胎宝贝在宫内的环境，带来很多新鲜氧气，让TA更好地吸收营养。

最后，要跟大家再交代下，孕期瑜伽的运动频率和持续时间：

无运动禁忌症的孕妇，妊娠期应每周进行 5d、每次持续 30min 的中等强度运动。

研究证实，即使孕妇既往无运动习惯，母胎也可耐受妊娠期 30 min的中等强度运动可显著降低 GDM、子痫前期及妊娠期高血压疾病的发生风险。且随着妊娠期运动频次、持续时间及运动强度的相对增加，妊娠期获益增加。

这么好，那赶紧开始你的瑜伽之路吧~

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